Sarcopénie : comment un kinésiologue peut vous aider à préserver votre force musculaire

En vieillissant, il n’est pas rare de voir nos capacités physiques diminuer. Que ce soit notre force, notre flexibilité, notre équilibre ou notre endurance, plusieurs de ces changements sont directement ou indirectement liés à notre condition musculaire.

Parmi les phénomènes les plus importants à prévenir avec l’âge, nous retrouvons la sarcopénie, qui se caractérise par une diminution progressive de la force et de la masse musculaire.

Heureusement, cette perte n’est pas une fatalité. Grâce à l’activité physique, et plus particulièrement à l’entraînement musculaire, il est possible de ralentir ce phénomène et de préserver nos capacités physiques pendant de nombreuses années.

Qu’est-ce que la sarcopénie?

Le terme sarcopénie provient des mots grecs sarx, qui signifie « chair », et penia, qui signifie « perte ». Il désigne ainsi, à l’origine, une perte de masse musculaire.

Pendant longtemps, la sarcopénie était principalement définie par cette diminution de la masse musculaire. Cependant, les recherches ont démontré que la quantité de muscles ne reflète pas nécessairement leur capacité à produire de la force. C’est notamment dans ce contexte qu’en 2008, deux chercheurs ont proposé le concept de dynapénie, qui désigne la perte de force musculaire associée au vieillissement, indépendamment de la diminution de la masse musculaire [2].

Cette distinction est importante puisque notre objectif est avant tout de maintenir notre force musculaire. C’est grâce à celle-ci que nous pouvons préserver une bonne mobilité et maintenir notre autonomie dans les activités de la vie quotidienne.

Malgré tout, la masse musculaire demeure très importante en soi. Préserver une bonne masse musculaire contribue notamment au maintien d’un métabolisme sain et d’une meilleure régulation de la glycémie. De plus, l’entraînement musculaire qui permet de la développer peut également contribuer à réduire la pression artérielle, à améliorer le profil de cholestérol et à diminuer les risques de maladies métaboliques, comme le diabète de type 2.

Pourquoi perdons-nous de la masse et de la force musculaire en vieillissant?

La perte de masse et de force musculaire avec l’âge est un phénomène multifactoriel. Autrement dit, elle ne s’explique pas par une seule cause, mais plutôt par une combinaison de changements physiologiques et d’habitudes de vie.

1. La diminution de l’activité physique

Nos muscles possèdent une capacité remarquable à s’adapter aux efforts que nous leur demandons de produire. Lorsqu’ils sont régulièrement sollicités, ils deviennent plus forts et peuvent se développer. À l’inverse, lorsqu’ils sont peu utilisés, ils perdent progressivement une partie de leurs capacités.

Avec l’âge, il n’est pas rare de devenir moins actif, que ce soit en raison de douleurs, de problèmes de santé ou simplement d’un changement dans nos habitudes de vie.

Cette diminution de l’activité physique peut alors entraîner un cercle vicieux : moins nous sollicitons nos muscles, plus ils s’affaiblissent, et plus les activités quotidiennes deviennent difficiles.

C’est pourquoi le maintien d’une activité physique régulière représente l’une des stratégies les plus importantes pour prévenir la perte musculaire.

2. Une moins bonne réponse des muscles aux protéines

Nos muscles sont constamment en renouvellement. Chaque jour, notre organisme dégrade certaines protéines musculaires et en fabrique de nouvelles afin d’entretenir et de réparer nos tissus.

Pour maintenir notre masse musculaire, il est donc nécessaire que la synthèse des protéines soit suffisante pour compenser leur dégradation.

Cependant, avec le vieillissement, nos muscles peuvent devenir moins sensibles aux stimuli qui favorisent cette synthèse, notamment la consommation de protéines et l’activité physique. Ce phénomène est appelé résistance anabolique [3].

En d’autres mots, une même quantité de protéines alimentaires peut provoquer une réponse musculaire moins importante chez une personne âgée que chez une personne plus jeune.

Heureusement, l’entraînement musculaire permet de stimuler la synthèse des protéines et contribue ainsi à préserver notre masse musculaire.

3. Les changements hormonaux

Plusieurs hormones jouent un rôle important dans le maintien et le développement de notre masse musculaire.

C’est notamment le cas de la testostérone, des œstrogènes et de l’hormone de croissance, dont les concentrations ou les effets peuvent diminuer avec l’âge.

Ces changements peuvent contribuer à réduire la capacité de notre organisme à maintenir ses tissus musculaires.

Toutefois, ils n’expliquent pas à eux seuls la sarcopénie. L’activité physique, l’alimentation et l’état de santé général continuent de jouer un rôle important dans l’évolution de nos capacités musculaires.

4. Le vieillissement du système nerveux

Il est important de comprendre que notre force ne dépend pas uniquement de la taille de nos muscles, mais également de la capacité de notre système nerveux à les activer.

Pour produire un mouvement, notre cerveau transmet un signal électrique aux muscles par l’intermédiaire des nerfs moteurs. Ces derniers contrôlent des groupes de fibres musculaires que nous appelons les unités motrices.

Avec le vieillissement, nous pouvons perdre certaines de ces unités motrices, ce qui peut diminuer notre capacité à recruter efficacement nos muscles.

Cela explique en partie pourquoi la perte de force musculaire peut être plus importante que la perte de masse musculaire elle-même.

Heureusement, l’entraînement en résistance permet également de développer des adaptations neurologiques, notamment en améliorant notre capacité à activer les muscles lors d’un effort.

Ainsi, même sans augmentation importante de la masse musculaire, il est possible d’améliorer considérablement notre force grâce à l’entraînement.

Quels sont les symptômes de la sarcopénie?

La sarcopénie peut évoluer lentement, ce qui rend ses premiers signes difficiles à reconnaître.

Parmi les manifestations les plus fréquentes, nous retrouvons :

• Une diminution progressive de la force musculaire;
• Une difficulté à se relever d’une chaise sans utiliser les bras;
• Une réduction de la vitesse de marche;
• Une difficulté accrue à monter les escaliers;
• Une fatigue musculaire plus importante pendant les activités quotidiennes;
• Une diminution de l’équilibre.

Il est important de comprendre que ces symptômes ne signifient pas automatiquement qu’une personne souffre de sarcopénie. Plusieurs autres conditions peuvent provoquer des difficultés similaires.

Cependant, lorsqu’une perte de force commence à limiter les activités quotidiennes, il devient pertinent de procéder à une évaluation.

Comment dépister la sarcopénie?

Puisque la sarcopénie affecte principalement notre force musculaire, il est possible d’utiliser différents tests physiques afin d’en repérer les premiers signes.

Le test de force de préhension

L’un des tests les plus simples consiste à mesurer la force de préhension à l’aide d’un dynamomètre. Bien qu’il mesure principalement la force de la main, ce test constitue un indicateur intéressant de notre force musculaire générale.

Une étude réalisée auprès de plus de 9 000 Canadiens âgés de 65 à 86 ans a identifié qu’une force de préhension inférieure à 33,1 kg chez les hommes et 20,4 kg chez les femmes était associée à un risque accru de limitations physiques [4].

Ces valeurs ne permettent toutefois pas de diagnostiquer la sarcopénie à elles seules. Elles servent plutôt à identifier les personnes qui pourraient bénéficier d’une évaluation plus approfondie.

Le test du lever de chaise

Un autre test consiste à se lever et à se rasseoir cinq fois consécutivement, sans utiliser les bras, tout en mesurant le temps nécessaire.

Selon les critères européens EWGSOP2, un temps supérieur à 15 secondes peut suggérer une diminution de la force musculaire [1].

Ce test présente l’avantage d’évaluer une capacité directement liée à nos activités quotidiennes, particulièrement la force fonctionnelle des membres inférieurs.

Observer l’évolution de ses capacités physiques

Au-delà des tests physiques, l’un des moyens les plus simples de reconnaître une possible perte de force musculaire est de porter attention à l’évolution de nos capacités au fil des années.

Par exemple, si monter les escaliers, transporter les sacs d’épicerie ou se relever du sol devient progressivement plus difficile, cela peut être un signe que notre force musculaire diminue.

Bien entendu, ces changements ne sont pas nécessairement causés par la sarcopénie. Cependant, ils devraient nous encourager à nous questionner sur notre condition physique et à prendre les moyens nécessaires pour la maintenir ou l’améliorer.

À retenir : Il n’est pas nécessaire d’attendre qu’une activité devienne impossible avant d’agir. Dès qu’une diminution de nos capacités se fait ressentir, il peut être pertinent d’intégrer des exercices de renforcement musculaire adaptés à notre condition.

Comment prévenir et ralentir la sarcopénie grâce à l’exercice?

Parmi les différentes interventions disponibles, l’entraînement musculaire représente l’une des stratégies les mieux documentées pour améliorer la force et les capacités physiques des personnes atteintes de sarcopénie [5].

Contrairement à certaines idées reçues, il n’est pas nécessaire d’être jeune pour développer sa force musculaire.

Même à un âge avancé, les muscles conservent une capacité d’adaptation à l’entraînement.

L’important est de leur fournir une stimulation suffisante, adaptée aux capacités de la personne et augmentée progressivement.

1. Privilégier l’entraînement en résistance

L’entraînement en résistance consiste à demander aux muscles de produire un effort contre une charge.

Cette résistance peut provenir de poids libres, d’appareils de musculation, de bandes élastiques ou simplement du poids du corps.

Par exemple, se relever d’une chaise sollicite les muscles des cuisses et des hanches. Lorsque cet exercice devient facile, il est possible d’augmenter sa difficulté en ajoutant une charge ou en modifiant les conditions d’exécution.

L’objectif n’est donc pas nécessairement de soulever des poids très lourds dès le départ, mais plutôt de proposer un effort suffisamment exigeant pour stimuler une adaptation.

2. Augmenter progressivement la difficulté

Un principe fondamental de l’entraînement est la surcharge progressive.

Lorsqu’un exercice devient trop facile, les muscles reçoivent une stimulation moins importante.

Pour continuer à progresser, il devient alors nécessaire d’ajuster certains paramètres, comme la résistance, le nombre de répétitions, le nombre de séries ou la fréquence.

Prenons l’exemple d’une personne qui commence par effectuer dix levers de chaise.

Après quelques semaines, cet exercice pourrait devenir beaucoup plus facile. Plutôt que de simplement répéter indéfiniment le même effort, il serait alors possible d’ajouter une charge légère afin de poursuivre le développement de la force musculaire.

C’est notamment à ce niveau que l’accompagnement d’un kinésiologue peut devenir intéressant : identifier le bon niveau de difficulté et assurer une progression adaptée.

3. Ne pas négliger l’équilibre et la mobilité

Bien que la musculation soit essentielle, elle ne représente pas le seul aspect à considérer.

La sarcopénie peut également être associée à une diminution des capacités fonctionnelles, ce qui peut affecter l’équilibre, la marche et les déplacements.

L’intégration d’exercices d’équilibre et de mobilité permet donc de travailler des capacités complémentaires.

Par exemple, pratiquer des déplacements latéraux, des montées sur une marche ou des exercices d’équilibre avec un appui sécuritaire peut contribuer à améliorer l’aisance dans les activités quotidiennes.

L’objectif demeure de développer une condition physique qui se traduit par une meilleure autonomie.

Quels exercices faire pour lutter contre la sarcopénie?

Il existe de nombreuses possibilités d’entraînement. Voici quelques exercices simples qui peuvent servir de point de départ.

Pour une personne débutante, deux à trois séances de renforcement musculaire par semaine peuvent représenter un objectif intéressant.

Il est possible de commencer avec une ou deux séries de 8 à 12 répétitions par exercice, en ajustant la difficulté selon les capacités individuelles.

Ces paramètres constituent toutefois des exemples et non une prescription universelle. Certaines personnes auront besoin d’une progression plus graduelle, particulièrement en présence de douleurs, de limitations physiques ou de problèmes de santé.

L’essentiel est de développer une routine suffisamment stimulante pour favoriser les adaptations musculaires, tout en permettant une récupération adéquate.

Quel est le rôle de l’alimentation dans la sarcopénie?

L’entraînement constitue une intervention centrale, mais l’alimentation joue également un rôle important.

Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et au renouvellement des tissus musculaires.

Pour profiter pleinement des bienfaits de l’entraînement musculaire, il est important de consommer suffisamment de protéines. Un apport insuffisant pourrait limiter les gains de masse et de force musculaires, malgré les efforts investis.

D’ailleurs, chez les personnes âgées qui ne consomment pas suffisamment de protéines, une supplémentation peut contribuer à préserver la masse musculaire. Les résultats de la supplémentation seule demeurent toutefois variables, particulièrement en ce qui concerne la force musculaire [6] [7].

Les besoins nutritionnels varient selon l’âge, le poids, l’état de santé et le niveau d’activité physique.

Une consultation avec une nutritionniste-diététiste peut donc être pertinente, particulièrement en présence d’une perte de poids involontaire, d’une diminution de l’appétit ou de conditions médicales nécessitant une alimentation adaptée.

Comment un kinésiologue peut-il vous aider avec la sarcopénie?

Le kinésiologue est un professionnel de la santé spécialisé dans l’activité physique et le mouvement humain.

Son rôle est notamment d’évaluer les capacités physiques d’une personne et de développer des stratégies d’entraînement adaptées à ses besoins.

Dans le contexte de la sarcopénie, son intervention peut se présenter à différents niveaux.

Évaluer les capacités physiques

À l’aide de tests de force, d’équilibre et de mobilité, le kinésiologue peut identifier les principales limitations physiques et établir des objectifs mesurables.

Concevoir un programme d’entraînement personnalisé

Une personne de 50 à 60 ans active depuis plusieurs années n’aura pas nécessairement les mêmes besoins qu’une personne de 80 ans présentant des difficultés à marcher.

Le programme doit donc tenir compte des capacités actuelles, des limitations et des objectifs de chacun.

Assurer une progression sécuritaire

Le kinésiologue peut ajuster progressivement les exercices afin de maintenir une stimulation musculaire suffisante sans augmenter inutilement les risques de blessure.

Favoriser le maintien de l’autonomie

Au-delà des gains de force, l’objectif est de faciliter les activités qui comptent réellement pour la personne : marcher, jardiner, monter les escaliers, transporter ses achats ou simplement continuer à profiter de ses loisirs.

L’accompagnement peut également contribuer à développer les connaissances et la confiance nécessaires pour maintenir une pratique régulière d’activité physique à long terme.

Est-il encore possible de contrer la sarcopénie ?

Une question revient fréquemment lorsqu’il est question de vieillissement : est-il encore possible d’améliorer sa condition physique après 60, 70 ou même 80 ans?

La réponse est oui.

Bien que les capacités d’adaptation puissent évoluer avec l’âge, les recherches démontrent que les personnes âgées peuvent améliorer leur force musculaire et leurs capacités fonctionnelles grâce à un entraînement adapté [5] [8].

Il n’est donc pas nécessaire d’avoir été sportif toute sa vie pour commencer à profiter des bienfaits de l’exercice.

Une personne qui n’a jamais fréquenté un gym peut très bien débuter avec quelques exercices simples à domicile, puis progresser graduellement.

Le plus important est de commencer à un niveau approprié et de maintenir une certaine régularité.

Conclusion : préserver sa force, c’est préserver son autonomie

La sarcopénie représente un enjeu important du vieillissement, puisqu’elle peut affecter progressivement la force musculaire, la mobilité et la capacité à réaliser les activités quotidiennes.

Cependant, vieillir ne signifie pas nécessairement devenir faible ou perdre son autonomie.

Grâce à un entraînement musculaire adapté, une alimentation adéquate et de bonnes habitudes de vie, il est possible de prévenir ou de ralentir plusieurs conséquences de la sarcopénie, et même d’améliorer certaines capacités physiques déjà diminuées.

L’objectif n’est pas nécessairement de devenir plus musclé pour des raisons esthétiques, mais plutôt de conserver les capacités nécessaires pour continuer à faire ce que nous aimons.

Vous souhaitez maintenir votre force musculaire ou améliorer votre condition physique? Un kinésiologue peut vous accompagner dans l’élaboration d’un programme d’entraînement personnalisé, adapté à vos capacités et à vos objectifs.

Références scientifiques

1. Cruz-Jentoft, A. J., et coll. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. Consulter l’étude.
2. Clark, B. C., et Manini, T. M. (2008). Sarcopenia ≠ dynapenia. The Journals of Gerontology: Series A. Consulter l’étude.
3. Breen, L., et Phillips, S. M. (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the anabolic resistance of ageing. Nutrition & Metabolism. Consulter l’étude.
4. Physical function-derived cut-points for the diagnosis of sarcopenia and dynapenia. (2019). Étude utilisant des données canadiennes sur le vieillissement. Consulter l’étude.
5. Chen, Y. C., et coll. (2023). Is moderate resistance training adequate for older adults with sarcopenia? A systematic review and network meta-analysis of RCTs. European Review of Aging and Physical Activity. Consulter l’étude.
6. The effectiveness of protein supplementation combined with resistance exercise programs among community-dwelling older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. (2024). Epidemiology and Health. Consulter l’étude.
7. Méta-analyse sur la supplémentation en protéines de lactosérum chez les personnes atteintes de sarcopénie (2024). Consulter l’étude.
8. Comparative Effectiveness of Exercise and Protein-Based Interventions on Muscle Strength, Mass, and Function in Sarcopenia: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. (2025). Consulter l’étude.